Pour bien s’entrainer sur un tapis de course,
il convient d’adapter les techniques de courses en fonction de ce que
l’on souhaite travailler. En effet, les tapis de course permettent
d’améliorer l’endurance, le cardio, la vitesse ou la gestion des courses
en montées. Autant de possibilités qui nécessitent cependant des
adaptations à bien prendre en compte.
Les différents types d’entrainement
L’entrainement
le plus fréquent est le travail d’endurance, qui permet à la fois de
perdre du poids, d’entretenir sa forme physique et de se sentir bien.
Régulier, cet entrainement est le moins difficile à réaliser. Pour
pousser un peu plus la performance et surtout travailler sur des aspects
spécifiques, l’entrainement fractionné est plus indiqué. Le terme de «
fractionné » évoque une coupure, une alternance d’exercices intenses et
de périodes de récupération. Cet entrainement améliore à la fois
l’endurance et l’explosivité, pour de plus grosses pointes de vitesse.
L’entrainement d’endurance et le fractionné
Le travail d’endurance sur tapis de course
dure de 25 à 45 minutes. Les 10 premières minutes sont consacrées à
l’échauffement, qui doit se faire à 50-60% de sa fréquence cardiaque
maximale (FCM). Il convient donc de régler la vitesse du tapis en
fonction de cette fréquence, calculée à l’aide d’un
cardio-fréquencemètre. Il faudra ensuite courir pendant au moins 25
minutes, à 70-80% de sa FCM. On conseille généralement de réaliser ce
type de séance 3 à 5 fois par semaine pour obtenir des résultats
satisfaisants.
L’entrainement fractionné est plus complexe. L’échauffement est
identique (10 minutes à 50% de sa FCM). Ensuite, on accélère le rythme, à
75-85% pendant 3 minutes, avant de redescendre à un rythme plus calme
durant une minute. Enfin, on courra 10 autres minutes à un rythme lent.
Il faut répéter l’opération (rythme intense, rythme calme, rythme
faible) une fois, pour une séance totale de 40 à 45 minutes. A noter que
les bénéfices de ces deux entrainements sont encore plus importants
lorsqu’on les alterne.
Le travail en pente sur tapis
Pour reproduire les conditions naturelles de course, le tapis peut
être incliné. Ainsi, on se donne les moyens d’être plus performants en
pente, lors d’un marathon par exemple. Le programme commence comme les
autres, avec 10 minutes d’échauffement à 50%. Après avoir réglé le tapis
sur son rythme de course habituel, on peut commencer à travailler en
pente.
L’entrainement se déroule par petite phase de deux minutes. On court
donc pendant deux minutes avec une pente inclinée à un degré, pour
ensuite revenir durant deux minutes à plat, et ainsi de suite. Il
convient d’effectuer des cycles de deux minutes jusqu’à atteindre 7
degrés, en oubliant pas de refaire des cycles à plat à chaque fois qu’on
augmente l’inclinaison. On finira l’entrainement par 8 à 10 minutes de
refroidissement, à allure réduite.
